Одной из самых распространенных причин плохого самочувствия у россиян является недостаток витаминов. Каких именно, читайте в нашем материале: 7 витаминов и минералов, которых больше всего не хватает россиянам.
Чаще всего возникает дефицит витаминов B12 и D. Как восполнить нехватку последнего мы писали здесь: 9 продуктов, в которых содержится витамин D. В этой статье мы расскажем, какие продукты богаты B12.
Зачем нужен витамин B12?
— Образует эритроциты – кровяные клетки, которые разносят кислород по организму
— Укрепляет иммунитет
— Регулирует работу желудка
— Восстанавливает слизистые
— Участвует в строительстве нервных волокон
— Ускоряет метаболизм
— Защищает организм от появления анемии
— Влияет на развитие детского организма
— Оказывает успокаивающий эффект
Суточная норма витамина B12
— Взрослым — 3 мкг
— Детям до 13 лет— 1,8 мкг
— Грудничкам — 0,4 мкг
Где содержится витамин B12?
Яйца
В 100 г куриных вареных яиц содержится 1,1 мкг витамина B12, а в перепелиных — 1,6 мкг. Помимо этого, продукт богат витаминами A, B5, D, K, E. Но не стоит есть яйца слишком часто: в них много жиров.
Молочные продукты
В одной чашке коровьего молока или 200 мл йогурта содержится 1 мкг витамина B12. То же касается и соевого молока.
Фото: Unsplash Говяжья печень
В 85 г продукта содержится 70 мкг витамина. Но не переживайте, во время термической обработки большая часть полезных веществ исчезает, и вы не превысите норму, если порция будет небольшой.
Морепродукты
Это самые богатые витамином B12 продукты — в 100 г кальмаров есть 1,2 мкг витамина, в икре — 11,6 мкг, а в устрицах — 16 мкг. Рекордсмен — осьминог (36 мкг). Будьте осторожны — витаминная передозировка опаснее, чем дефицит.
Фото: Unsplash Мясо кролика
Мясо не очень богато витамином B12 (его гораздо больше в субпродуктах, типа почек или печени). Исключение составляет кролик — 4,3 мкг витамина на 100 г продукта.
Рыба
Самая богатая витамином B12 рыба — это скумбрия, в запеченном виде она обладает 19 мкг полезного вещества на 100 г продукта.
Фото: Unsplash Сыр тофу
Чаще всего от нехватки B12 страдают вегетарианцы. Но и для них есть продукты с высоким содержанием витамина, например, сыр тофу (2,4 мкг на 100 г).